DIE 3 WICHTIGSTEN ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR VEGANERINNEN

Immer mehr Leute entscheiden sich dafür, komplett auf tierische Produkte zu verzichten und sich vegan zu ernähren. In Magazinen, Fernsehen und der Unimensa ist vegane Ernährung längst zum Dauerthema geworden. Doch was muss man beachten, wenn man sich vegan ernähren möchte?

 

VeganerInnen leben nicht automatisch gesünder, sie setzen sich nur zwangsweise häufiger mit ihrer Ernährung auseinander! Natürlich darf auch mal Fast Food dabei sein – doch wer sich ausschließlich von Nudeln mit Tomatensauce ernährt, wird früher oder später Probleme bekommen (vegan hin oder her!).

Vitamine und Mineralstoffe sind für VeganerInnen sehr wichtig. Deshalb sollte man auf jeden Fall viel frisches Obst und Gemüse zu sich nehmen. Dazu kommen Kohlenhydrate wie Nudeln, Weizen, Reis, Mais, Kartoffeln, Bulgur, Quinoa, Hirse oder Amaranth. Wer Vollkornprodukte konsumiert, erhält neben den Kohlenhydraten auch wichtige Nährstoffe, die Weißmehl oft nicht mehr enthält. Auch Eiweiß ist wichtig: Hülsenfrüchte, Lupinen, Nüsse und Samen sind tolle Eiweißlieferanten, genau wie Bohnen, Soja, Seitan oder Tempeh. Mit Ölen, Fetten und Salz sowie Süßigkeiten und Alkohol sollte man hingegen eher sparen.Dazu kommt, dass pflanzliche Nahrung eine weniger hohe Energiedichte hat als tierische Produkte.
Daher ist es ganz normal, dass VeganerInnen zwischendurch öfters mal Hunger bekommen. Für den kleinen Hunger eignen sich vor allem Nüsse und Früchte.

Theoretisch alles logisch, doch wie umsetzen? Dafür hab ich in meiner Rezeptschublade gekramt und einige Ideen rund um den veganen Tagesbedarf zusammengestellt.

Hintergrundinfos: wie man Argumente gegen vegane Ernährung widerlegt; 7 Hauptregeln der veganen Ernährung

In der Ernährungspyramide bildet Wasser die Basis.Durst sollte man am besten mit Wasser in seiner reinen Form ohne zugesetzten Zucker löschen! Man kann es mit Ingwer, Minze, Zitronenmelisse, Maracuja,
Zitronen- / Orangen-Saft oder -schale verfeinern. Smoothies und Fruchtsäfte sollte man wegen dem hohen Fruchtzuckergehalt nur 1 – 2 x pro Tag zu sich nehmen, sonst lieber auf Kräuter-, Früchte- und Grüntee zurückgreifen (je abwechslungsreicher, desto besser).Es heißt, dass man 1,5 – 3 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen soll, denn Wasser hilft bei der Verdauung und regelt die Temperatur im Körper. Auch für eure Nieren ist eine ausreichende Wasserzufuhr notwendig. Je schwerer ihr seid, desto mehr Wasser müsst ihr trinken – die Angabe ist nur ein ungefährer Richtwert. Wem sein ökologischer Fussabdruck wichtig ist, der sollte lieber auf Leitungswasser statt auf Mineralwasser zurückgreifen (mehr dazu hier).

Nüsse, Hülsenfrüchte oder Saaten kann man vor der Verarbeitung in Wasser einweichen, um die Kochzeit zu reduzieren und sie bekömmlicher zu machen.

 

Bei veganer Ernährung ist die Versorgung mit Vitamin B12 oft kritisch. Es gibt zwar pflanzliche Lebensmittel, die dieses Vitamin enthalten (zum Beispiel Sauerkraut oder Algen), allerdings können sie vom Körper nicht verwertet werden (Quelle: Peta). Die B12 Analoge aus der Spirulina blockieren womöglich sogar die Vitamin B12 Aufnahme. Ebenso wichtig ist Vitamin D, das der Körper unter Sonneneinstrahlung produziert. In einem Land wie Deutschland, in dem man in den Wintermonaten kaum Sonne abbekommt, kann das nicht nur für VeganerInnen ein Problem werden.

Zwar enthalten Avocados geringe Mengen Vitamin D, aber wer einen echten Mangel hat benötigt ärztlichen Rat – bitte lasst euch unbedingt ein Blutbild beim Arzt machen und euch zu den Ergebnissen beraten, denn eine Überdosierung kann gefährlich werden (bis zu Nierenversagen!).

Spezielle Nahrungsergänzungsmittel enthalten synthetisch hergestelltes Vitamin B12 (z.B. VEG1 von der Vegan Society oder die B12 Tabletten von Jarrow) – viele Ärzte empfehlen, bei veganer Ernährung solche Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Aber auch Menschen, die Fleisch und Fisch essen, können einen Vitamin B12 und Vitamin D Mangel bekommen – das ist also kein Phänomen, das nur bei VeganerInnen auftritt!

Kalzium ist ebenfalls wichtig für VeganerInnen – normalerweise kommt es in Milchprodukten vor, aber auch in dunkelgrünem Gemüse wie Grünkohl sowie in Nüssen und Samen.

ACHTUNG: in jedem Fall gilt, dass ihr Mangelerscheinungen vom Arzt abklären lassen müsst in Form eines Blutbildes. Bitte nehmt nicht unbedarft Ergänzungsmittel zu euch, denn diese können womöglich sogar mehr Schaden anrichten als helfen. 

Fazit
Man kann sich problemlos ohne tierische Produkte ernähren, wenn man diese drei simplen Regeln beachtet. Die VegetarierInnen und VeganerInnen unter euch kennen bestimmt das Lieblings-Totschlag-Argument “Aber Fleisch/Fisch/Milchprodukte sind doch gesund! Und wir wurden als Fleischesser geboren. Wenn du das nicht isst, fehlt dir was.” Fakt ist aber, dass so manch einem Nicht-Veganer auch einiges an Vitaminen und Ballaststoffen fehlt. Das passiert, wenn man sich nicht damit auseinandersetzt, was man isst.

Wer überlegt, sich in Zukunft vegan zu ernähren, sollte sich von Vitamin-Paranoia und Calcium-Horrorgeschichten nicht abschrecken lassen. Heutzutage kann man sich gesund vegan ernähren, ohne Mangelerscheinungen zu provozieren!